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In Ausfallschritten zu stärkeren Beinen!

Neben der Kniebeuge gehört der Ausfallschritt zu den Klassikern im Beintraining und ist eine exzellente Übung um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anzusprechen. Ob mit oder ohne Zusatzgewicht, trainiert der Ausfallschritt nahezu alle Muskeln des Unterkörpers, einschließlich des Gesäßes, der vorderen und hinteren Oberschenkeln sowie die Wadenmuskeln. Neben dem Kraftaufbau wird dabei auch das Koordinationsvermögen intensiv gefördert.

Ausführung:

Stabil auf einem Bein stehen, der Körper ist aufgerichtet, die Bauchmuskeln angespannt und der Blick nach vorn gerichtet. Einen großen Ausfallschritt nach vorne machen, sodass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel 90° beträgt und der vordere Oberschenkel sowie der hintere Unterschenkel parallel zum Boden positioniert sind.

Wenn der tiefste Punkt erreicht ist, aus der Ferse nach oben drücken und wieder aufrichten. Im gleichen Bewegungszug einen großen Ausfallschritt nach hinten machen bis die gleiche Position der Knie erreicht ist.

Der Oberkörper bleibt während der ganzen Übung gerade, der Bauch angespannt und die Schultern nach Hinten gezogen. Die Fußspitzen zeigen nach vorne, die Knie und Füße zeigen während der gesamten Übung in die gleiche Richtung.

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In Ausfallschritten zu stärkeren Beinen!

Neben der Kniebeuge gehört der Ausfallschritt zu den Klassikern im Beintraining und ist eine exzellente Übung um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anzusprechen. Ob mit oder ohne Zusatzgewicht, trainiert der Ausfallschritt nahezu alle Muskeln des Unterkörpers, einschließlich des Gesäßes, der vorderen und hinteren Oberschenkeln sowie die Wadenmuskeln. Neben dem Kraftaufbau wird dabei auch das Koordinationsvermögen intensiv gefördert.

Ausführung:

Stabil auf einem Bein stehen, der Körper ist aufgerichtet, die Bauchmuskeln angespannt und der Blick nach vorn gerichtet. Einen großen Ausfallschritt nach vorne machen, sodass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel 90° beträgt und der vordere Oberschenkel sowie der hintere Unterschenkel parallel zum Boden positioniert sind.

Wenn der tiefste Punkt erreicht ist, aus der Ferse nach oben drücken und wieder aufrichten. Im gleichen Bewegungszug einen großen Ausfallschritt nach hinten machen bis die gleiche Position der Knie erreicht ist.

Der Oberkörper bleibt während der ganzen Übung gerade, der Bauch angespannt und die Schultern nach Hinten gezogen. Die Fußspitzen zeigen nach vorne, die Knie und Füße zeigen während der gesamten Übung in die gleiche Richtung.

Was macht die Liegestütze so besonders?

Liegestütze sind deshalb so ideal, weil sie immer und überall machbar sind, ganz gleich ob man drinnen oder draußen ist.  Hat man keine Fitnessgeräte zur Verfügung, so stellt die Liegestütze eine hervorragende Alternative dar um seinen Körper dennoch effektiv zu beanspruchen. Sie lässt keinen Platz für Ausreden!

Zudem werden etliche Muskelgruppen gefordert. Bereits bekannt dürfte sein, dass dabei Schultern, Brust und Trizeps trainiert werden. Doch die Liegestütze ist keinesfalls eine reine Oberkörperübung. Sie ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen, die sich mit dem eigenen Körpergewicht vollbringen lassen. Denn sowohl die Bauch-, Bein- und Gesäßmuskulatur, als auch die Rückenmuskulatur werden in hohem Maße angesprochen, um bei der Übung die nötige Spannung halten zu können.

Wir freuen uns, Sie auf unserem Fachvortrag begrüßen zu dürfen!

Physikalische Gefäßtherapie - BEMER®

Ihr Teamplayer in Sachen Gesundheit

Fachvortrag - am 15.07.2016 um 19:00 Uhr

mit Herrn Dr. med. Christoph Helbich

Veranstaltungsort:   TOMEK SPORTS

                                       Paradiesstraße 8

                                      80538 München

                                         Tel. 089 12128513

1. Kreuzheben 

Ausführung:

Die Füße hüftbreit auseinander positionieren, die Knie sind leicht gebeugt. Rumpf stabil halten und die Brust rausstrecken. Die Kugelhantel mit ausgestreckten Armen vor dem Körper halten (alternativ zu Kettlebell kann zum Beispiel eine 5L Wasserflasche gehoben werden).

Ohne die Beugung der Beine stark zu verändern, den Rumpf nach vorne senken, bis er fast parallel zum Boden steht - den Rücken während der Bewegung unbedingt stabil und gerade halten - kurze Pause, dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Beim Aufrichten die Gesäßmuskeln zusammenziehen und die Hüfte leicht vorschieben.

Wiederholungen:

30 x Kreuzheben - bei voller Körperspannung

Es ist kein Geheimnis mehr! Die Plank-Übungen gehören zu den effektivsten Core-Stabilitätsübungen des funktionalen Trainings. Sie kräftigen nicht nur die oberflächliche dynamische Muskulatur sondern auch die tief liegenden Haltemuskeln des Bauchs und Rückens. Somit führt ein effizientes Training der Körpermitte nicht nur zu einer schmaleren, schön definierten Taille sondern verbessert auch die Qualität all unserer Bewegungen im Alltag, schützt vor Rückenbeschwerden, Verletzungen und Schmerzen.

Für das anstehende Wochenende schlagen wir Euch eine dynamische Version der klassischen Plank-Übung vor. Durch die Beanspruchung vieler Muskeln gleichzeitig: gerade und schräge Bauchmuskel, großer Brustmuskel, Rückenstrecker, Schulter- sowie Beinmuskeln ist dies auch eine effektive Methode zum Fettabbau, denn je mehr Muskeln wir trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen sie. Was für eine tolle Kombination! 

OK, das wird nicht einfach - dafür aber höchst effektiv!

Für das kommende Wochenende haben wir für Euch eine besondere Herausforderung. Diese Version der Seitstütz-Übung kräftigt die Oberschenkel-Innenseiten, die Schultern sowie den Rumpf und die schrägen Bauchmuskeln.

Die wichtigste Voraussetzung: Körperspannung halten!

Ausführung:

Ausgangsposition ist der Seitstütz: der rechte Ellenbogen liegt direkt unterhalb der Schulter, der ganze Körper ist auf dem linken (oberem) Fuß gestützt, die Hüfte zur Decke angehoben, der linke Arm über dem Kopf gestreckt. 

Jetzt den linken Arm und rechtes (unteres) Bein anwinkeln, Ellenbogen und Knie vor der Hüfte zusammenführen, ohne dass diese abgesenkt wird. Kurz anhalten und wiederholen. 

Wiederholungen:

2 Runden: jeweils 12 Wiederholungen auf jeder Seite!

Vitalität - Leistungsfähigkeit - Gesundheit

Die Mikrozirkulation ist der funktionell wichtigste Teil des menschlichen Blutkreislaufs und spielt sich in dem feinen und sehr weitverzweigten Netzwerk der kleinsten Blutgefäße ab. Hier erfüllt sie lebenswichtige Transportaufgaben: Sie versorgt Gewebe und Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen, transportiert Stoffwechselendprodukte ab und fördert das Immunsystem. 

Mit zunehmendem Alter nimmt die Mikrozirkulation ab. Ein Prozess, der bei vielen Menschen jedoch durch schädliche Umwelteinflüsse, schlechte Gewohnheiten und ungesunde Lebensweise beschleunigt wird. Die Folgen: Schwächung des Immunsystems, höhere Infektanfälligkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, Befindlichkeitsstörungen, gestörte Genesungsverläufe im Krankheitsfall und bei Verletzungen.

Eine gezielte Stimulierung der Mikrozirkulation verbessert die Durchblutung der kleinsten Blutgefäße und damit die Ver- und Entsorgung von Organen und Geweben. Dies hat einen positiven Einfluss auf die Gesundheit, die Schlafqualität,  das allgemeine Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit - somit letztlich auch die Lebensqualität.

Gesunde Mikrozirkulation spielt auch im Sport eine wichtige Rolle. Durch Unterstützung des Stoffwechsels sorgt sie für eine Leistungszunahme, stärkt die Reaktionsfähigkeit, reduziert das Risiko von Sportverletzungen, ermöglicht eine schnellere Regeneration und somit auch mehr Trainingseinheiten. Beste Voraussetzungen sowohl für Sport-Amateure als auch Profis.

Endlich wird es wieder wärmer! Die ersten herrlich-sonnigen Tage tun der Seele wirklich gut und auch unsere Motivation erwacht endgültig aus dem Winterschlaf. Der Frühling ist deutlich zu spüren und die überschüßige Energie will unbedingt in einen vitalen und strafferen Körper investiert werden. Hand hoch, wem es genauso geht wie uns?

Für diese Woche haben wir für Euch eine Mischung aus Kraft, tiefer Körperspannung, Balance und Ausdauer - eine komplexe Allrounder-Übung für den leistungsstarken Frühlingsanfang! Let's go!

Ausführung:

Ausgangsposition ist die Standardliegestütz. Um die Handgelenke zu entlasten und zusätzliches Gewicht in das Training einzubauen werden hierfür die Hanteln verwendet (3-5 kg). Bei fest angespannter Bauch- und Rumpfmuskulatur nacheinander ein Arm vom Boden heben und den Ellenbogen körpernah in Richtung Decke ziehen. Achtung: die Hüfte stabil halten, möglichst parallel zu der Schulterlinie. Danach dynamisch in die Hocke springen, dabei den Rücken gerade halten und langsam aus der Kniebeuge aufstehen. Währenddessen - die Kurzhanteln festumklammert - Schulterdrücken in Richtung Decke ausführen. Oben angekommen tief einatmen und erneut über die Kniebeuge und Hocke in die Ausgangsposition wieder zurück springen. Schon ist die erste Durchführung der Übung geschafft :)

Kniebeuge wird nicht selten die Königsübung genannt, da sie zu den intensivsten und anspruchsvollsten Übungen im Krafttraining gehört. Die Übung trainiert neben Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskeln auch die Beweglichkeit in Sprunggelenken, Knien und Hüfte. Eine wirkungsvolle Variation der klassischen Kniebeuge-Übung ist die Sprung-Kniebeuge. Sie verbessert die Kraft, Schnelligkeit sowie Ausdauer und zeigt nebenbei einen effektvollen Fatburn-Effekt.

Ausführung:

Aus der Kniebeuge - Füße im breiten Schritt, Oberschenkeln parallel zum Boden, Hüfte tief unten, Knie möglichst über dem Mittelfuß halten, um Verletzungen zu vermeiden. Oberkörper ist aufrecht und leicht nach vorne geneigt - dynamisch vom Boden abdrücken und in die Höhe springen, Oberkörper aufrichten, Füße näher zusammen bringen und auf dem vorderen Fußbereich landen. Nach einer kurzen Bodenkontaktzeit gleich wieder in die breite Fußstellung springen und erneut die Kniebeuge ausführen.   

...oder der Dreibein-Tisch ;)

Ausführung:

Aus einer sitzenden Position die Hüfte nach oben drücken, sodass der Körper die Form eines Tisches bildet. Die Arme und Knie bilden mit dem Rumpf einen 90°-Winkel, Bauch- und Gesäßmuskeln sind fest angespannt. Ein Bein heben und unter maximalen Anspannung der Beinmuskeln in die Länge strecken - 2 sec. halten, dann das Bein wechseln.

Wiederholungen:

10 x pro Seite das Bein heben

Ausführung:

Auf den Händen und Füßen abgestützt den Oberkörper anspannen....vor und zurück springen und eine Liegestütz hinterher durchführen. Das wäre dann "eins", also eine Wiederholung. Achtung: Rumpfmuskeln anspannen und stabil halten!

Wiederholungen:

Nach 12 Wiederholungen sind die Arme und Brust aufgewärmt. Damit Herzkreislauf etwas davon hat, sollten wir 2-3 solche Durchgänge machen.

;-)

Warum Bauchmuskelübungen in keinem Training fehlen dürfen?

Mal ehrlich: jeder möchte starke, definierte Bauchmuskeln. Denn wohlgeformte Körpermitte und durchtrainierter Bauch gelten im Allgemeinen als ein äußeres Anzeichen für einen gesunden und leistungsfähigen Körper. 

Doch ein effektives Bauchmuskeltraining lässt den Körper nicht nur besser aussehen sondern auch besser funktionieren. Die Bauchmuskeln sind an praktisch jeder Bewegung beteiligt, die wir machen. Und das nicht nur beim Sport! Gäbe es die Rumpfmuskulatur nicht, könnten wir noch nicht einmal aufrecht sitzen oder stehen. Ein kräftiges Körperzentrum stützt die Wirbelsäule, verbessert ihre Stabilität und gibt dem ganzen Körper eine solide Grundstruktur. Starke Bauchmuskeln wirken sich zudem positiv auf die Bauchpresse aus. Auf diese Weise kann die Belastung, welche die Bandscheiben aushalten müssen, um bis zu 50 Prozent gesenkt und der Rücken entlastet werden.

Ausführung:

Auf der Seite liegend, den linken Arm vor dem Körper ausstrecken, die rechte Hand seitlich an den Hinterkopf legen. Der Ellenbogen zeigt zur Decke.

Bewegung: die Beine ausgestreckt heben. Der Oberköper beugt aus der Taille heraus und führt dabei den rechten Ellenbogen zum rechten Knie.

Wiederholungen:

Zwei Runden: jeweils 20 Wiederholungen auf jeder Seite ;)

Warum wir Liegestütze lieben:

Der Liegestütz ist wohl die "klassische" Kraftübung ohne Gerät, welche Sie jederzeit und überall durchführen können. Sie trainiert insbesondere die Brustmuskeln, den Trizeps sowie den Deltamuskel. Außerdem trägt sie zu Stärkung der Core-Muskulatur bei, welche für die Stabilisierung der Schultern, Körpermitte und Hüften sorgt, während Sie die Bewegungen ausführen. Was ist das besondere an den einbeinigen Liegestützen? Da das Körpergewicht nur noch auf drei Punkten liegt, müssen Sie zusätzlich auf die Balance achten. Dies führt zu einer erhöhten Körperspannung. Die Einbeinliegestütze sind ideal für ein universelles Training für den Muskelaufbau, steigern die Fitness und unterstützen beim Abnehmen.

Ausführung:

Liegestütz: während der Körper zum Boden abgesenkt wird (Brust soll am Ende den Boden berühren), wird eines der Beine nach oben gehoben. Hochdrücken: das Bein langsam wieder senken und den Körper bei voller Anspannung der Muskulatur in einer Linie halten. Dann Beinwechsel.