Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz!
Diese Woche präsentieren wir Euch eine Übungs-Reihe zur Kräftigung und Stabilisierung der Rumpfmuskulatur. Unser Fokus: die Muskeln des unteren Rückens, aber auch Gesäßmuskeln und die Beweglichkeit der hinteren Oberschenkeln werden dabei trainiert. Das Ziel ist alle drei Übungen hintereinander bei voller Körperspannung durchzuführen. Ready... Steady... GO!
1. Kreuzheben
Ausführung:
Die Füße hüftbreit auseinander positionieren, die Knie sind leicht gebeugt. Rumpf stabil halten und die Brust rausstrecken. Die Kugelhantel mit ausgestreckten Armen vor dem Körper halten (alternativ zu Kettlebell kann zum Beispiel eine 5L Wasserflasche gehoben werden).
Ohne die Beugung der Beine stark zu verändern, den Rumpf nach vorne senken, bis er fast parallel zum Boden steht - den Rücken während der Bewegung unbedingt stabil und gerade halten - kurze Pause, dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Beim Aufrichten die Gesäßmuskeln zusammenziehen und die Hüfte leicht vorschieben.
Wiederholungen:
30 x Kreuzheben - bei voller Körperspannung
2. Rudern
Ausführung:
Ausgangsposition ist die gleiche wie bei der Kreuzheben-Übung: die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, Rumpf stabil halten und die Brust rausstrecken.
Die Übung findet in der vorgebeugten Lage statt - der Rumpf steht fast parallel zum Boden, der Kopf liegt in einer Linie mit der Wirbelsäule. Die Kugelhantel mit ausgestreckten Armen vor dem Oberkörper halten, tief einatmen und mit Ausatmen dynamisch in Richtung Brust ziehen. Die Ellenbogen zeigen nach außen, Bauchmuskeln sind fest angespannt, den Rücken während der Bewegung unbedingt stabil und gerade halten!
Wiederholungen:
30 x Rudern - bei voller Körperspannung
3. Einarmiges Rudern
Ausführung:
Ausgangsposition wie bei der letzten Übung: Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt, Rumpf fast parallel zum Boden vorgebeugt. Für bessere Stabilisierung des Oberkörpers eine Hand auf dem Oberschenkel stützen. Die Kugelhantel mit einem Arm vor dem Oberkörper halten, tief einatmen und mit Ausatmen dynamisch in Richtung Brustmuskeln ziehen, dabei den Ellenbogen nah am Körper führen Die seitlichen Bauchmuskeln sind fest angespannt der Rücken gerade und stabil.
Wiederholungen:
jeweils 15 x einarmiges Rudern auf jeder Seite
